O que comer no pré-treino e pós-treino desempenha um papel crucial na obtenção de resultados eficazes e no melhor desempenho durante as atividades físicas. A refeição pré-treino prepara o corpo para enfrentar o exercício com energia e foco, enquanto a alimentação pós-treino é essencial para promover a recuperação muscular e otimizar os efeitos deste.
A refeição pré-treino é o que prepara o corpo para enfrentar o treino na sua plenitude. Estudos científicos têm comprovado que uma alimentação adequada antes do treino pode melhorar significativamente o desempenho e os resultados. Portanto, escolher corretamente o que comer antes do treino é fundamental para garantir a energia necessária durante o exercício, evitar hipoglicemias e alcançar os objetivos do treino, seja o ganho de massa muscular ou a perda de massa gorda.
O que se deve comer antes de um treino?
A refeição pré-treino deve ter as seguintes características:
- Ser realizada idealmente entre 60 a 90 minutos pré-treino para permitir a adequada digestão e absorção dos nutrientes.
- Ser de fácil digestão, com pouca gordura e uma quantidade moderada de fibras, pois esses elementos podem atrasar o esvaziamento gástrico e causar desconforto durante o exercício.
- Ser rica em Hidratos de Carbono com baixo índice glicémico (aveia, batata doce, pão ou cereais integrais - os hidratos de carbono são o principal substrato de energia no nosso corpo, e os músculos necessitam deste macronutriente para terem uma boa performance e suportar o trabalho do treino. Os hidratos de carbono com alto índice glicémico (os açúcares e farinhas brancas) são desaconselhados porque causam um pico muito alto de glicémia no sangue mas cai a pique. Assim, ao longo do treino, rapidamente deixa de haver substrato energético e ficamos cansados e letárgicos. É aconselhado no pré-treino a ingestão de 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono (uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g de hidratos de carbono na refeição pré-treino). A ingestão de fruta, por ser um alimento com um alto índice glicémico, é controversa, mas desde que acompanhada por um alimento de baixo índice glicémico, como a aveia ou tostas integrais, pode ser inserida no pré-treino.
- Ter proteína - a ingestão de uma quantidade moderada de proteína no pré-treino também é importante para a manutenção da massa muscular. É aconselhado no pré-treino a ingestão de 0,25g/kg de peso corporal de proteína para um melhor desempenho e recuperação (uma pessoa com 70kg deve ingerir 17,5g de proteínas na refeição pré-treino). Esta proteína pode ser obtida de derivados do leite como o iogurte e o queijo, porém a ingestão do leite em si é controversa por ser muitas vezes um alimento de difícil digestão. O leite magro pode ser consumido porque este não atrasa o esvaziamento gástrico e é uma boa fonte de proteínas.
- Não se esqueça da hidratação! A American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 500ml de líquidos antes do exercício físico para garantir a adequada hidratação.
As necessidades destes macronutrientes na refeição pré-treino variam conforme a intensidade e a frequência do treino, bem como os objetivos pessoais de cada indivíduo.
O que comer após o treino?
Durante o treino, o nosso corpo utiliza e pode até mesmo esgotar as reservas energéticas de glicogénio, levando o organismo a um estado de stress oxidativo. Para maximizar os efeitos do treino e contrariar esse estado de stress, a alimentação pós-treino desempenha um papel crucial. Uma refeição adequada pós-treino permite a reposição das reservas de glicogénio e promove a recuperação e o aumento da massa muscular.
O que comer 30 minutos depois do treino?
No pós-treino imediato (de 30 a 60 minutos após o treino), é aconselhada a ingestão de alimentos com maior índice glicémico e uma boa carga proteica, especialmente se o treino tiver sido de grande intensidade. Neste contexto, o leite achocolatado é considerado o pós-treino ideal devido ao seu perfil nutricional:
Por 100ml:
Calorias - 70 Kcal
Proteínas - 3,4g
Carboidratos - 11g
Açúcar - 11g
Lípidos - 1,1g
Nas 4 a 6 horas pós-treino, a ingestão de Hidratos de Carbono e Proteínas numa proporção de 2-3:1 é fundamental para a recuperação e o aumento da massa muscular. A quantidade de cada macronutriente deve ser calculada individualmente, tendo em conta o peso ideal da pessoa, a intensidade do exercício físico praticado e uma dieta equilibrada ao longo do dia.
A refeição pós-treino deve ter as seguintes características:
- Hidratos de carbono: é o principal macronutriente envolvido na reposição das reservas de glicogénio. É aconselhada a ingestão de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e fibras no pós-treino, por terem um maior efeito de saciedade (batata doce, arroz ou massa integral, aveia, leguminosas, frutas - banana)
- Proteínas: é o principal macronutriente que forma as massas musculares, assim é necessário para a recuperação e aumento da massa muscular pós-treino - devemos optar por alimentos ricos em todos os aminoácidos essenciais (os que são obtidos exclusivamente pela dieta), nomeadamente as proteínas de origem animal (carnes magras, peixe, lacticínios, ovos) ou por suplementos de proteína, como proteína whey, que é uma forma mais fácil de se ingerir e absorver a dose adequada e necessária de proteína.
- Frutas antioxidantes no pós-treino, como superfrutas e frutos vermelhos, são importantes para combater o estado de stress oxidativo que ocorre no pós-treino. A reposição de líquidos com uma bebida isotónica também é recomendada para repor a água e os eletrólitos que foram perdidos durante o exercício.
Desta forma, planear refeições de pré-treino e pós-treino é uma estratégia inteligente para melhorar e alcançar os resultados pretendidos, seja para o aumento de massa muscular ou a perda de peso. A combinação correta de Hidratos de Carbono e Proteínas pré-treino e pós-treino pode potenciar os efeitos do treino, favorecendo a recuperação muscular e promovendo um corpo mais saudável e em forma.
