A vitamina C é uma vitamina obtida através dos alimentos (frutas e vegetais frescos) e de outras fontes (fabricada em laboratório)!
A maioria dos especialistas recomenda que se obtenha vitamina C sobretudo de uma dieta rica em frutas e legumes, ao invés de se tomar suplementos.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparação de todos os tecidos do corpo. Está envolvida em muitas funções corporais, incluindo a formação de colagénio, a absorção de ferro, o funcionamento adequado do sistema imunitário, a cicatrização de feridas e a manutenção de cartilagens, ossos e dentes.
É um dos muitos antioxidantes que podem proteger contra danos causados por moléculas nocivas (radicais livres), bem como por produtos químicos tóxicos e poluentes como o fumo do cigarro. Os radicais livres podem acumular-se e contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde como o cancro, doenças cardíacas e artrite.
A vitamina C é comprovadamente eficaz para a deficiência de vitamina C, incluindo o escorbuto.
É considerada “possivelmente eficaz” nas seguintes situações:
- Degenerescência macular associada à idade: uma doença ocular que leva à perda de visão em adultos. A vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, e zinco ajudam a evitar o seu agravamento em pessoas em elevado risco de desenvolver a doença. Contudo, ainda não é claro se a vitamina C tem um papel importante nas pessoas com baixo risco de desenvolver a doença ou mesmo na prevenção da mesma.
- Arritmias: Tomar vitamina C antes e durante alguns dias após uma cirurgia cardíaca ajuda a prevenir batimentos cardíacos irregulares após o procedimento.
- Constipação comum. Existe alguma controvérsia sobre a eficácia da vitamina C no tratamento da constipação comum. No entanto, a maioria da investigação mostra que tomar 1-3 gramas de vitamina C pode encurtar o curso da constipação em 1 a 1,5 dias. A toma de vitamina C não parece prevenir constipações.
- Vermelhidão da pele causada por lesão ou irritação (eritema). A utilização de um creme de pele contendo vitamina C pode diminuir a vermelhidão cutânea.
- Gota. Uma maior ingestão de vitamina C da dieta está ligada a um menor risco de gota nos homens. Contudo, a vitamina C não ajuda a tratar a gota em si.
- Colesterol elevado. A toma de vitamina C pode reduzir o colesterol LDL (ou "mau") em pessoas com colesterol elevado.
- Tensão arterial elevada. Tomar vitamina C juntamente com medicamentos para baixar a tensão arterial pode ajudar a baixar a tensão arterial sistólica (o número máximo numa leitura da tensão arterial), ainda que não pareça baixar a pressão diastólica (o número inferior).
- Osteoartrose. Tomar vitamina C de fontes alimentares ou de suplementos parece prevenir a perda de cartilagens e o agravamento dos sintomas em pessoas com osteoartrose.
- Queimaduras solares. Tomar vitamina C oralmente ou aplicá-la na pele juntamente com vitamina E pode prevenir queimaduras solares. Todavia, tomar apenas vitamina C não previne as queimaduras solares.
- Rugas. Os cremes para a pele que contêm vitamina C parecem melhorar o aspecto da pele enrugada.
Quanta vitamina C é necessária?
A maioria dos estudos utiliza 500 miligramas diárias de vitamina C para alcançar resultados de saúde, contudo, a recomendação diária é de 75-90 miligramas por dia para adultos.
Dado que uma parte das pessoas não consome as porções necessárias de frutas e vegetais numa base consistente, tomar um suplemento de vitamina C uma vez por dia é seguro, eficaz e fácil, não havendo efeitos adversos graves. A vitamina C não é armazenada no corpo (as quantidades em excesso são excretadas), pelo que a overdose não é uma preocupação. Mas ainda assim é importante não exceder o limite superior de 2.000 miligramas por dia para evitar perturbações gástricas e diarreia.
Seguem-se alguns dos alimentos e bebidas que precisaria de consumir para atingir 500 miligramas (mg):
- Sumo de laranja, 1 chávena: 97mg
- Brócolos, cozinhados, 1 chávena: 74mg
- Repolho vermelho, 1/2 chávena: 40mg
- Pimento verde, 1/2 chávena, 60mg
- Pimento vermelho, 1/2 chávena, 95mg
- Kiwi, 1 médio: 70mg
- Sumo de tomate, 1 chávena: 45mg.
As vitaminas hidrossolúveis devem ser continuamente fornecidas na dieta para manter níveis saudáveis. Ingira frutas e vegetais ricos em vitamina C crus, ou cozinhe-os com o mínimo de água para não perder alguma da vitamina hidrossolúvel na água de cozedura.
De seguida, sugere-se oito formas fáceis de incluir mais fruta e vegetais na sua dieta todos os dias:
- Adicione frutas e legumes em puré ou ralados a receitas de queques, rolo de carne e sopas;
